其實我們都知道坐太久不但會變胖,對身體健康也有不良影響。不過有時候工作一忙,好幾個小時就不知不覺地過去了。

現在專家直接用這張圖告訴你,如果一整天坐在椅子上的話,不但會變胖,就連大腦、心血管和肌肉全部都會出問題!!


久坐傷害你的內臟器官!

1、心臟疾病

長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少,並讓血流速度變遲緩,這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關,在罹患心血管疾病的機率上,平常靜態、幾乎沒有什麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍

2、胰臟過度活動
胰臟產生胰島素胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙,目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時,對胰島素沒有辦法立刻反應,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其它疾病一份2011年的研究中發現,人們只要有一天是長時間的久坐,體內對胰島素的反應就下降了。

3、大腸癌
研究發現,久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,雖然確切原因尚不清楚,但其中有理論就提到「過多的胰島素促使細胞生長」,另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑,進一步殺死與致癌相關的「自由基」。


久坐讓你的肌肉退化!

4、軟綿綿的腹部

當你站著、走動或是直挺的坐著時,腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時,這些腹部肌肉就不被使用了。造成的結果就是,緊繃的背肌虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重,脊椎原本的彎曲弧度被放大,這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。


5、緊繃的髖關節

活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡,但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles),這使得這一帶的肌群變得緊繃,進一步也讓人的活動範圍受限,同時更讓步伐縮短。有研究就發現,髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因


6、無力的臀大肌

當你坐著的時候,你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做,漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定,一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。


久坐讓腿部毛病多!!

7、腿部循環差

當你坐了很長一段時間後,就會讓血液循環速度減緩,這進一步會讓液體蓄積在腿部,有不少問題就是從此產生,範圍從腳踝腫脹靜脈曲張到危險的血塊症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT),很多病症都與血液循環差有關。

8、脆弱的骨頭
平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等,都能刺激髖關節和下半身的骨頭長得更厚、也更結實強壯,許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在缺乏運動上。


久坐讓上半身變僵硬!!

9、思緒不清

正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中,同時讓各種血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時,任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了


10、頸部僵硬

如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作,然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕,或是一邊夾著話筒邊打字,這些都會造成你頸椎緊繃,更進一步導致身體永久性的失去平衡

11、肩背痠痛
往前傾、或是弓著背久坐的時候,你的脖子不會是唯一往前傾的部位,當你這麼坐的時候,也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長,尤其是連接脖子和肩膀的「斜方肌」(trapezius)特別會受影響。


久坐破壞你的背!!

12、失去彈性的脊椎

脊椎在缺乏活動下,就會變得僵化沒有活動力,也因此會變得很容易因人為活動受傷,例如你想要伸手拿杯咖啡,或是想要彎腰綁鞋帶時,就可能出現傷到脊椎的狀況。

通常我們在四處走動的時候,椎間盤會像海綿一樣,它們會伸展和收縮,藉此吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失去彈性,這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。

13、受傷害的椎間盤
人們一旦久坐,就會增加椎間盤突出的風險,因為人體有一條通過腹腔的「腰大肌」(psoas),這條肌肉拉緊時,會讓腰椎上半部前傾,這會使原本應該自然隨著脊椎曲線分布的上半身重量,全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。


那麼到底該怎麼坐才是對身體才比較好呢?如果你真的無法時常起身,一整天必須有長時間坐在椅子上的話,不妨試著讓自己「坐正」

1、不要前傾
2、放鬆肩膀
3、手臂靠近兩側
4、手肘彎曲90度
5、下背部的地方墊個靠墊
6、雙腳自然放平


除了保持正確的坐姿之外,每天還可以做些小運動(例如上圖)。

1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著,或是沒有靠背的凳子也行,啟動自己的核心肌群動作。坐直挺,同時記得把你的腳放平在地上,這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。

2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群

3. 電視廣告的時候站起來走一走,就算是只有每小時1英里的龜速,也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。

4. 在工作的時候起身站一站,不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做,記得每半個小時左右就要起來走走。

5. 試試幾個瑜珈姿勢,像是貓/牛式,這可以增加脊椎的彈性。


這樣知道該怎麼坐了嗎?
現在坐在電腦前的你,還不快點起來動一動?!

關懷健康,從不久坐開始。
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一張圖讓你看清久坐不動的危機!我立刻就從椅子上跳起來了! 姿勢再不良都立刻坐好!

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