夏天快到了,也意味著穿泳裝的時機也要到了,無論男生女生,有個翹屁屁絕對能讓身材更加分!但如果天天坐著屁股鬆鬆垮垮的怎麼辦?

趕快來深蹲救屁股啦━━━━(゚∀゚)━━━━キタ!

知名雜誌柯夢波丹Cosmopolitan分享了《9招練出完美屁股的方法》

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這套由紐約教練Chelsea Dornan和Brittany Perille Yobe所設計的運動,大多都是以簡單的「深蹲」動作,再加上一些變化來訓練不同部位的肌群~

而接下來的動作每一組持續的時間,可以從45秒慢慢練習到一分鐘,並且重複三次,就能離美尻更進一步啦!

※小提醒:盡量運用臀部和腹部的力量,避免把全部的力量壓在腳或膝蓋上,才不容易受傷喔~


1、單腳橋式
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詳細動作拆解:

1.躺平並雙腿屈膝,手平放地板
2.將右腿上抬並保持伸直
3.配合呼吸,吐氣時臀部用力,將屁股向上抬起,膝蓋、腰、胸部呈現直線
4.停個幾秒後,邊吸氣屁股慢慢向下但不完全貼回地面
5.接著再重複抬起、放下幾次後,左右腿交替


2、屈膝側抬腿
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詳細動作拆解:

1.手撐地與肩同寬,屈膝呈現Orz的跪姿,屁股、膝蓋跟腳呈現90度,膝蓋和骨盆同寬
2.接著把膝蓋向側邊抬到屁股的高度
3.右腿則隨著動作延伸,變成側踢的姿勢
4.慢慢將腿收回,回到膝蓋向側邊抬起的動作,再放回地面
5.重複幾次後,左右腳交替


3、往後抬腿左右點
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詳細動作拆解:

1.手撐地與肩同寬,屈膝呈現Orz的跪姿,屁股、膝蓋跟腳呈現90度,膝蓋和骨盆同寬
2.右腿向上伸直
3.接著把右腳往左邊下降,腳尖輕點後抬起到原本上抬的高度
4.再向右邊下降腳尖輕點,點完同樣回到上抬的高度
​​​​​​​5.重複數次之後,左右腳交替


4、屈膝弓箭步踢腿
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詳細動作拆解:

1.雙腳打開站立,手可以放在胸前保持平衡
2.將左腳向右後方踩,像一個對角線,右腳同時彎曲呈90度
3.在右腿站起時,左腳同時左側踢,完成動作回到站立姿勢
4.重複數次後,左右腳交替
​​​​​​​

5、抱拳腳跟蹲
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詳細動作拆解:

1.雙腳打開比肩稍寬,腳尖朝外,手抱拳保持平衡
2.踮起左腳跟,腹部出力同時向下深蹲,膝蓋盡量呈現直角但不超過腳尖
3.腳跟不放下,靠著右腿力量起身
4.重複數次後,換右腳跟,左右腳交替

​​​​​​​
6、伏地屈膝上抬腿
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詳細動作拆解:

1.手撐地與肩同寬,腳向後踩讓身體呈直線,像是伏地挺身前的預備動作
2.將右腿屈膝呈現直角,用屁股的力量向上抬起
3.盡可能地往天花板方向抬高後,放下時讓腳踝靠近臀部
4.重複數次之後,左右腳交替
​​​​​​​

7、單腳前屈膝後踢
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詳細動作拆解:

1.先用右腳當作主要支點,將左腿彎曲抬起到前方,膝蓋高度至臀部的位置
2.上半身前傾,將左腳向後上方延伸,手同時輕觸地板
3.上半身慢慢抬起,回到動作1
4.重複數次後,左右腳交替,過程中​​​​​​​站立的支點腳,必須保持直立的狀態喔!


8、抱拳深蹲點腳跟
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詳細動作拆解:

1.腳打開到比肩稍微寬一點,腳尖微微向外,手抱拳保持平衡
2.彎曲膝蓋向下深蹲,到大腿平行地板的程度,膝蓋記得不要超過腳尖
3.盡量保持身體其他部位不動,然後提起其中一腳的腳跟
4.腳跟抬起後放下,左右交替踮腳來重複動作


9、抱拳深蹲
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詳細動作拆解:

1.腳打開到比肩稍微寬一點,腳尖向前,手抱拳保持平衡
2.向下深蹲,並保持膝蓋不超過腳尖
3.稍微將屁股抬起,調整腳尖呈現向外45度
4.再將屁股抬起,回復腳尖向前的動作,重複動作


▼想看更完整的動作這裡有影片!


擁有一副美尻,不只穿泳衣,就連日常隨便穿個牛仔褲,都能讓身體曲線變得很好看呢~

 

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